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在跑步中不受伤的秘诀
  2017-7-26  浏览 342 次


在跑步中不受伤的秘诀


1. 控制跑步次数

建议隔天跑,即跑一休一。原理是人体的肌肉在经过较剧烈的运动后,会有一些小损伤和胀痛,一般24~48小时内,肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息、恢复,则会积劳成疾、造成损伤。所以,对于业余锻炼的人来说,跑一休一的方案比较合适,每周有个3~4次的训练就可以了。


2. 循序渐进,控制跑量

循序渐进的重点是每周增加的跑量不要增加超过上周的10%。10%是一种安全有效的跑步原则,让你慢慢提高跑步能力,让身体适应运动状态。用这种渐进的方式慢慢地增加训练量,一来不会造成身体负担;二来可以在不知不觉中跑一段很长的距离。


3. 控制速度

以你能轻松说话的速度完成一次跑步训练是最合适的。慢慢跑,缩短步距,你的着地会更轻,冲击力更小,从而降低受伤风险。


4. 跑步前注意热身,跑步后注意拉伸

热身运动能刺激身体从平静状态进入运动状态,一般跑前热身运动5~10分钟即可,可以是原地的一些扩胸、踢腿、抬高腿等动作,也可以用很慢的速度慢跑几百米。跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展。拉伸有两种:一种是在一定时间内,让静止不动的肌肉保持伸展;另一种是有节奏的重复动作。最重要的是拉伸运动要在“觉得很舒服”的原则下进行。


5. 锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群

肌肉才是保证你不再受伤的强大支柱。与跑步相关的肌肉群主要是下肢肌肉群和核心肌群。所谓的核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌群,腹横肌、盆底肌群及下背肌。


6. 出现疼痛立即休跑

当你感到某个部位不适,如,疼痛、活动受限,应该立即停止运动,不要为了达到目标而勉强去完成计划。

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