在跑步中不受伤的秘诀

1. 控制跑步次数

建议隔天跑，即跑一休一。原理是人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24~48小时内，肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息、恢复，则会积劳成疾、造成损伤。所以，对于业余锻炼的人来说，跑一休一的方案比较合适，每周有个3~4次的训练就可以了。

2. 循序渐进，控制跑量

循序渐进的重点是每周增加的跑量不要增加超过上周的10%。10%是一种安全有效的跑步原则，让你慢慢提高跑步能力，让身体适应运动状态。用这种渐进的方式慢慢地增加训练量，一来不会造成身体负担；二来可以在不知不觉中跑一段很长的距离。

3. 控制速度

以你能轻松说话的速度完成一次跑步训练是最合适的。慢慢跑，缩短步距，你的着地会更轻，冲击力更小，从而降低受伤风险。

4. 跑步前注意热身，跑步后注意拉伸

热身运动能刺激身体从平静状态进入运动状态，一般跑前热身运动5~10分钟即可，可以是原地的一些扩胸、踢腿、抬高腿等动作，也可以用很慢的速度慢跑几百米。跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展。拉伸有两种：一种是在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展；另一种是有节奏的重复动作。最重要的是拉伸运动要在“觉得很舒服”的原则下进行。

5. 锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群

肌肉才是保证你不再受伤的强大支柱。与跑步相关的肌肉群主要是下肢肌肉群和核心肌群。所谓的核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌群，腹横肌、盆底肌群及下背肌。

6. 出现疼痛立即休跑

当你感到某个部位不适，如，疼痛、活动受限，应该立即停止运动，不要为了达到目标而勉强去完成计划。