消除啤酒肚的标准健身方案

人的衰老是不可避免的，难道就任其发展吗？不能。事实上只要从现在开始坚持锻炼，就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼。

1、20岁左右

运动医学将此年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹跳力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。此年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。并且，此时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时，心脏通过耐力锻炼还可提高输血量。

总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。此时一定要注意坚持锻炼，保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力。

2、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越顶峰。如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，但不必恐惧，因为依然年轻。此时身体的关节常会发出响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

3、40岁以后

与20岁相比，40岁以上的人肌肉可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，还要能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。每星期一、五进行两次锻炼，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏不超过130～140次/分。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。