如何把握有氧运动尺度

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

何为有氧运动？

人体运动需要能量，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以，无氧运动后总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动？

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度？

● 运动前预热。运动前需要有热身过程即准备活动，活动关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

● 接近而不超过“靶心率”。一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果60岁，靶心率就是170-60＝110（次/分）。运动时可随时数脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就合适，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

● 自我感觉。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，就说明锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

● 持续时间。一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

● 后发症状。即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。是无氧运动的后果，下次运动就要减量。

● 循序渐进。是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面检查，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。