老年人常用健身方法

随着年龄增长，人体形态、结构和功能的不断改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄增长所出现的退行性变化。一般情况下，55～40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官功能也相应降低，不过减退进程较缓慢，当50～60岁后，人体机能减退就明显加快。随着社会发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜地开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。

根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。

一、 健身走

从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。

健身走的基本要求：两脚应走直行步，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。

1、散步

散步是最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散步的特点是轻快自然，随心所欲，运动量大小可以通过步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。通常散步的步幅较小（50～60厘米／步），步速较慢（25～30米／分）。

2、上下楼梯

上下楼梯是近年在城市中兴起的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800～1000级台阶锻炼效果最佳，研究显示：此区间是保持人体运动的最适合锻炼量，能有效的发展人体腿部力量，改善心血管系统功能。

上楼要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。

3、快步走

快步走是一种步频和步速较快（130～250米／分），运动量稍大的走法，适合有一定锻炼基础的健康老年人。

快步走的身体姿势：身体适度前倾3～5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。

4、倒步走

倒步走即倒退着走步。研究表明：倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的健身方法之一，且适合各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是老年人非常有效、有益的方法。

锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45～60步／分，距离为600～1000米。可根据个人情况而变。

二、 健身跑

健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。

健身跑的基本要求：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏进行呼吸。

老年人健身跑应注意：

1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排运动量和强度。跑的次数、距离、速度等量力而行，不可进行力所不及的活动。

2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某负荷适应后，应适当加大运动量，但要由小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。

3、要常年坚持，不可断断续续。健身跑锻炼的目的是使人体各系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此，健身跑应坚持不懈，持之以恒。