科学减肥 一、为什么控制体重很重要？ 一般肥胖者易患糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、中风、胆结石，并对各种应激反应低下，难于适应环境骤变，抵抗各种感染。因此，肥胖对人的身心健康有很大危害性，还会影响人的形体美。 二、造成肥胖的原因： 1、先天性肥胖：主要由遗传因素决定。 2、继发性肥胖：通常由某些疾病所致的肥胖。 3、单纯性肥胖：属于生理范畴，涉及到遗传和环境两方面的诸多因素。 4、饮食或运动不平衡：这是造成人们肥胖的重要原因。 5、年龄因素：随着年龄的渐增，身体代谢率随之下降，所需热量也会渐渐减少。通常，女性每增一岁，所需热量便减少约5千卡；男性每增加一岁，减少约7千卡。如果食量一直没变，多余的热量就会被囤积起来。人过三十，不只是体重越来越难控制，体脂肪也会在腹部、臀部集中，女性多梨型，男性则呈苹果型。此时保持身材不仅要限制饮食，更应持续不断的运动，才能使脂肪不会过多地囤积在腹、臀部。 6、社会因素：研究表明，社会、环境的诸多因素可作用于人的心理，从而导致肥胖。如有些人由于生活或工作中的压力和不快希望通过餐桌上的乐趣来得到补偿，结果导致逐渐肥胖。日常生活中，此类例子较多。因此，心理上的失衡、精神创伤、情绪的刺激变化等都是造成肥胖的重要因素。所谓"心宽、心忧皆体胖"正是这一道理。 因此，在当今社会中，由于生活水平的提高，缺少运动、饮食不当等造成热量失衡而引起肥胖已是最普遍的肥胖原因。控制热量平衡，正确摄入能量，才是减肥的关键。 三、衡量肥胖的标准是什么？ 1、体重过重：指人体的体重大于标准体重。 2、身体过胖：指男性体脂率超过体重的20%，女性体脂率超过体重的28%为肥胖。 理想体脂比：男性为10～20%，女性为18～28%。 3、体重过重或超重是肥胖吗？ 很多人的回答一定是“肥胖”。其实，这种观点并不正确。因为体重过重或超重不一定是肥胖。超重有两个原因：一是肌肉发达，二是脂肪增多。若是体内脂肪堆积造成超重，就是肥胖。若因肌肉发达造成超重，就不能认为是肥胖。因此，不能把体重作为衡量肥胖的唯一标准，而应以体内脂肪的数量作为肥胖的标准。 4、理想体重评定方法： 肥胖度 =（实际体重-理想体重）/ 理想体重×100 肥胖度±10%健美，15%-20%正常，大于20%肥胖，20%-30%一级肥胖，30%-50%二级肥胖，50%-100%三级肥胖。 四、测量肥胖度的方法： 1、水下皮脂测定法（HYDROSTATIC WEIGHING） 2、电子阻抗仪（ELECTRICAL IMPEDANCE） 3、超声波和红外线仪（ULTRASOUND AND INFRARED） 4、理想体重表（HEGHT-IDEAL WEIGHT） 身高165厘米以下的人： 理想体重=身高(cm) - 100 (kg) 身高166-175厘米的人： 理想体重=身高(cm) - 105 (kg) 身高176厘米以上的人： 理想体重=身高(cm) - 110 (kg) 5、体重质量指数测定法（BMI-Body Mass Index） 身体情况 | 偏瘦 | 正常 | 超重 | 肥胖 | BMI=体重/身高的平方 | ＜18.5 | 18.5～24.5 | 24.6～28 | ＞28 |
6、腰臀指数测定法(WHI-Waist Hip Index) WHI=腰围/臀围 | 健美或瘦弱型 | 正常型 | 肥胖型 | WHI(男性) | ＜0.85 | 0.85～0.90 | ＞0.90 | WHI(女性) | ＜0.80 | 0.80～0.85 | ＞0.85 |
五、热能平衡与体重控制： 每天应该摄入多少能量及如何摄入？每周应该减多少能量才不影响健康和工作？为什么同样的饮食摄入，昨天不饿，今天却特别饿？其实，要减脂肪，必须了解自己的能耗范围，它由年龄、性别、体重、工作性质所决定。 健身常识： 1、健康、有效率的减肥速度：每周减肥不应超过0.5～1.0公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成很高的危险性。 2、基础代谢：人在清醒、静卧、空腹和摄氏20度左右的条件下的能量代谢。体重达60公斤的人，一小时约消耗60大卡。 3、基础代谢率：指单位时间内维持基本生命活动所需要消耗的最低限度的能量，是相当恒定的。单位：千卡/公斤/小时。 4、科学锻炼原则：循序渐进原则、系统锻炼原则、全面锻炼原则、超负荷原则、个别差异原则等。 体重控制： 1、体重控制原理：热量平衡---体重维持不变，热量失衡---体重增加/减轻 2、体重控制步骤：（以王先生为例） ·记录每天24小时的饮食摄入，通过对照能量表（略）计算一天的总能耗摄入量。 表1（王先生一天的总能耗摄入量） 摄入食物 | 摄入量 | 能量摄入(千卡) | 摄入总比率 | 摄入能耗总计 | 碳水化合物 | 400克 | 400*4.1=1640千卡 | 1640/2980=55.0% | 2980千卡 | 蛋白质 | 100克 | 100*4.1=410千卡 | 410/2980=13.8% | 脂 肪 | 100克 | 100*9.3=930千卡 | 930/2980=31.2% | 酒 精 | 0克 | 0*7.0=0千卡 | 0/2980=0% |
· 记录一天活动，（「基础代谢代换值」， 简称「MET」）。 表2（王先生一天的活动：） 时 间 | 活动性质 | 能 耗 | 时间 | | 睡觉 | 1.0 MET | 7:00-8:00 | 起床刷洗吃饭 | 2.0 METs | 1小时 | | 看电视、上课 | 1-2 METs | | 8:00-8:30 | 步行、乘车上班 | 2.5 METs | 0.5小时 | 煮饭，散步、扫地、办公、站立 | 2.0 METs | | 8:30-14:00 | 办公室活动 | 2.0 METs | 5.5小时 | 洗澡、出访、乘车(站) | 2.5 METs | | 14:00-18:00 | 出外访客户 | 2.5 METs | 4小时 | 拖地、园艺 | 3.0 METs | | 18:00-18:30 | 步行、乘车下班 | 2.5 METs | 0.5小时 | 走路（4公里/小时） | 3.0 METs | | 18:30-19:00 | 家务 | 2.0 METs | 0.5小时 | 疾走（6公里/小时） | 4.0 METs | | 19:00-19:30 | 吃饭 | 1.5 METs | 0.5小时 | 慢跑、爬山 | 4.0 METs | | 19:30-21:00 | 看电视 | 1.5 METs | 1.5小时 | 有氧运动（有氧操、舞蹈） | 4-7 METs | | 21:00-21:30 | 散步、扫地 | 2.0 METs | 1小时 | 跑步、网球 | 5-7 METs | | 22:00-23:00 | 看书 | 1.0 METs | 1小时 | 篮球、足球等激烈运动 | >8 METs | | 23:00-7:00 | 睡觉 | 1.0 METs | 8小时 | 跑步、爬山、壁球赛、拳击赛 | >10 METs | | | | | | | | | | |
· 计算一天的能耗[每天能耗总量=体重*总METs=体重*∑（METs*时间）] 70公斤体重的王先生一天的能耗 = 70KG*40METs = 2800千卡 · 例如:王先生发胖了（原因：摄入2980千卡，消耗2800千卡，每天堆积180千卡，经一段时间体重达80公斤）。 · 80公斤重的文职人员王先生，开始制定健身减肥计划。 · 从表4中知道80公斤文职人员每天的推荐能耗摄入为2710千卡（一般不得低于它）。 表3：按各年龄/性别的能耗推荐表 | 表4：按体重/工种的能耗推荐表 |
年龄 | 男(千卡) | 女(千卡) | | | 男子能耗（千卡） | 女子能耗（千卡） | 范围 | 范围 | 体重（公斤） | 60 | 70 | 80 | 90 | 50 | 55 | 60 | 65 | 11-14 | 2000-3700 | 1500-3000 | 文职人员 | 2030 | 2370 | 2710 | 3050 | 1520 | 1680 | 1830 | 1980 | 15-18 | 3100-3900 | 1200-3000 | 半文职人员 | 2180 | 2540 | 2900 | 3270 | 1630 | 1790 | 1960 | 2120 | 19-22 | 2500-3300 | 1700-2500 | 劳动工人 | 2320 | 2710 | 3100 | 3480 | 1740 | 1910 | 2090 | 2260 | 23-50 | 2300-3100 | 1400-2200 | 一般运动员 | 2470 | 2880 | 3290 | 3700 | 1850 | 2030 | 2220 | 2400 | 51-75 | 2000-2800 | 1200-2000 | 竞技运动员 | 2610 | 3050 | 3480 | 3920 | 1960 | 2150 | 2350 | 2550 | >75 | 1050-2450 | 1200-2000 | |
· 王先生不注意体重由70公斤升到80公斤，目前想在100天从80公斤减到75公斤。 5公斤脂肪总能量 = 7000千卡（每公斤脂肪所含热量） * 5 = 35000千卡 · 王先生选择健身方法：（要减掉35000千卡的能量） 方法 | 每天摄入 | 每天消耗 | 能量平衡 | 运动能耗计算 | 评价 | 仅节食 | 2710千卡 | 2800千卡 | -90千卡 | 每天能量减少2800-2710=90千卡，100天能量摄入减少9000千卡
热能平衡：+26000千卡（35000-9000=26000） | 不能实现目标 | 仅运动 | 2980千卡（见表1） | 2800千卡+运动能耗 | +180千卡+运动能耗 | 100天王先生能量摄入增加18000千卡（<2980-2800>*100=18000）。王先生要减5公斤脂肪，100天要消耗：53000千卡（35000+18000=53000）。王先生100天50练，得出每次目标运动消耗1060千卡/次（53000/50=1060）不同项目要消耗1060千卡的运动时间：（通过查能耗系数表，见表5）有氧操=1060/80kg*0.11=120分钟、慢跑(8km/h)=1060/80kg*0.135=98分钟乒乓运动=1060/80kg*0.068=195分钟 | 很难实现目标 | 科学饮食和运动 | 2710千卡 | 2800千卡 +运动能耗 | -90千卡 +运动能耗 | 100天的能耗摄入减少了9000千卡（<2800-2710>*100=9000）王先生要减5公斤脂肪，100天要消耗：53000千卡（35000-9000=26000）。王先生100天50练，得出每次目标运动消耗520千卡/次（26000/50=520）。不同项目要消耗520千卡的运动时间：（通过查能耗系数表，见表5）有氧操=520/80kg*0.11=59分钟、慢跑(8km/h)=520/80kg*0.135=48分钟乒乓运动=520/80kg*0.068=96分钟 | 可以实现目标 |
· 10、每周的较安全减肥为1公斤脂肪。所以科学饮食和运动是最佳方法。 · 11、个人的减肥计划： 目前体重：80公斤，目标：75公斤。减重＝5公斤。 相当于35000千卡（5×7000）， 减肥计划100天，每天多能耗平衡，消耗大于摄入350千卡。 表5：各项运动的能耗系数表 一般生活活动 | 实用运动和竞技运动 | 睡觉 | 0.010 | 慢跑-越野跑 | 0.150-0.170 | 板球 | 0.059 | 静坐 | 0.021 | 跑步8公里/小时=133米/分 | 0.135 | 篮球 | 0.062-0.132 | 吃饭 | 0.023 | 跑步12公里/小时=200米/分 | 0.209 | 排球(沙滩) | 0.066-0135 | 看电视 | 0.024 | 跑步24公里/小时=400米/分 | 1.417 | 瑜珈 | 0.066 | 静站 | 0.025 | 自行车8.8公里/小时 | 0.064 | 棒球 | 0.068 | 打牌 | 0.025 | 自行车10公里/小时 | 0.099 | 乒乓球 | 0.068 | 书写 | 0.029 | 自行车15公里/小时 | 0.100 | 器械健美 | 0.080-0.120 | 打字 | 0.030 | 自行车20公里/小时 | 0.143 | 芭蕾 | 0.082 | 垂钓 | 0.035 | 自行车比赛 | 0.174 | 羽毛球 | 0.085-0.145 | 台球 | 0.040 | 游泳20米/分钟 | 0.071 | 滑冰 | 0.088-0.143 | 散步 | 0.042 | 游泳50米/分钟 | 0.170 | 划船赛 | 0.104 | 划船 | 0.044-0.088 | 游泳70米/分钟 | 0.430 | 网球 | 0.110-0.132 | 烹调 | 0.048 | 游泳（自、蛙、仰、蝶） | 0.150-0.180 | 体操 | 0.123 | 购物 | 0.060 | 游泳（踩水） | 0.170 | 有氧操 | 0.110-0.154 | 家务 | 0.060 | 潜水 | 0.207 | 壁球 | 0.110-0.176 | 保龄球 | 0.060 | 滑水 | 0.115 | 足球 | 0.130- | 高尔夫 | 0.065 | 滑雪8公里/小时 | 0.146 | 橄榄球 | 0.132 | 徒手操 | 0.066 | 滑雪15公里/小时 | 0.266 | 曲棍球 | 0.134 | 射箭 | 0.070 | 太极拳 | 0.080 | 体操倒立 | 0.134 | 形体操 | 0.073 | 太极剑 | 0.120 | 拳击 | 0.137 | 散步 | 0.080 | 少林拳 | 0.190-0.250 | 手球 | 0.139 | 划船(快) | 0.088 | 跳绳70次/分钟 | 0.163 | 摔跤 | 0.187 | 远足 | 0.093 | 跳绳125次/分钟 | 0.176 | 柔道 | 0.196 | 负重爬山 | 0.121-0.129 | 卧推50公斤 | 0.753 | 冰球 | 0.209 | | 卧推80公斤 | 1.550 | 拳击赛 | 0.222 |
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