健身常识，你注意了吗？

很多人都梦想拥有一身漂亮的肌肉，于是，有空就到健身房苦练，但效果却不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还要掌握各种健身技巧，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后1小时和睡前1小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00～20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周3次为宜，每次1～1.5小时，每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，增强肌肉量的有效次数是8～12次，最少不低于8次，这一数量应该竭尽全力。因此，负荷量应掌握在个人最大力量的70%～80%，即这一负荷量的最有效次数是用大负荷做。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少，可做到坚持不了为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作以3组为宜，不少于2组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至3～5组。

5、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40～50秒之间，大负荷、大强度练习的休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

6、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。