健身、减脂、瘦身９秘诀

这是目前所知最有效的减脂方法，它在保证肌肉增长的前提下有效的减少体脂，最好像一日三餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀1：减少夜间碳水化合物的摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间，特别是晚上8点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，并且，睡觉时身体的新陈代谢也有所降低。另外，晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。

秘诀2：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周做3次有氧训练，且最好安排在早餐之前。因为没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把无氧负重训练控制在30分钟内，用高强度训练，以利于消耗更多的碳水化合物。

秘诀3：稍微多吃点纤维素

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

秘诀4：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。此外，鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。

秘诀5：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪而储存起来。

秘诀6：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在减少脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克。由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快的吸收，更有效地作用于身体。

秘诀7：循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在可能失去一些肌肉的3天里，可以服用辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入通常热量摄取量的50%，高热量日则在通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀8：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里有一个好办法：把一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀9：低脂饮食

导致体脂增加的3个主要原因：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面8个秘诀都没有达到预期的效果，那就只能靠这最后的一招，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、高蛋白粉。6～7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。