健康来自健康的生活方式

主讲人：杨秉辉（复旦大学医学院教授、中国健康教育协会副会长）

今天的演讲题目：现代人的健康生活方式。疾病的预防很重要，但在现在这样一个进步的社会里，在这样一个科技昌明的时代里，我们应该如何看待自己健康的问题？

为何健康问题众说不一？

人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？大家就未必能说清楚了。

有人说要增加营养。在20年前可能是这样，现在营养的问题不再是增加的问题，而是一个控制的问题。因此，更应该讨论的是营养如何均衡。

有人说需要进补。现在是商业社会，广告上有各种各样保健品的宣传，但中医理论却是虚则补之，所以并不是人人都需要进补。

人的健康决不是简单的进补和运动，世界卫生组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于自身的生活方式。

健康长寿取决生活方式

什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是对的。

现在有三类疾病严重威胁我们的生命，占死亡原因的72％。第一类是心脑血管病。第二类是恶性肿瘤，第三类是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人的常见病，其面广量大，属于慢性、非传染性疾病。

目前，我国的疾病谱与发达国家差不多，但经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，经济再发展，也不解决疾病问题。

那么，这些病怎么预防？说到预防，就要讲到传染病。诸位都知道现在不用给小孩种牛痘。在座的成年人可能都种过牛痘，牛痘是用来预防天花的，天花在历史上是一个严重的传染病。

在英国有一位乡村医生发现挤牛奶的女孩不会生天花。他就研究，发现牛的肚子上长了水泡，她的手一旦被水泡的浆溅到也会长水泡，但一旦长过水泡后就不生天花了。种牛痘实际上是让我们得了一种牛天花，一旦生过牛天花后就不会再生人天花了。

我国是在1950年11月由原来的政务院颁布的全国免费种痘条令，是世界上最早消灭天花的国家之一。自1961年在广西有一例天花病人后，就再也没有发现。非洲在1975年消灭了最后一例天花。1980年5月31日世界卫生组织宣布：全球无天花。1984年后大家就停止种牛痘。

我们现在还在给小孩吃糖丸来预防小儿麻痹症。虽然目前国内已经没有这种病症，但周边国家还有，如巴基斯坦，所以我们还是要吃糖丸，以预防小儿麻痹症。

饮食做到“二多三少”

今天我们讨论的不是传染病，我们主要讲的疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得来的？调查表明，主要是和不良的生活习惯有关系，最密切的就是饮食问题。

【优质蛋白质摄入不足】

我国民族众多，其饮食习惯也不同，在此，主要谈汉族的饮食问题。

我们的饮食总体上还是不错，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由蛋白质构成，人体内有400万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。

蛋白质是由氨基酸构成，而构成人体的有20多种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。那么，什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。各种蛋白质经过比较，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；甚至还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶不如喝掉的白酒多。

【中国人是低钙饮食】

中国的饮食属于低钙饮食。人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。

大家都知道，日本人个子矮小，但是现在年轻的日本人比中国人还要高。日本卫生署曾统计，1974年出生的人比1954年出生的人平均身高长高了10厘米。有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。中国的饮食文明享誉全球，但过于注重口味，不注重营养。

少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。

鸡蛋也是很好的营养品，但有人说鸡蛋不行，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也需要胆固醇，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄老人血里胆固醇过低还容易得癌症。看似有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。胆固醇是需要，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋没有问题；假如血脂高，一周吃4个鸡蛋就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。

【鱼和家禽比猪肉好】

鱼和家禽含有多种不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果会使心肌缺血，脑缺血。所以，动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重。

人的心脏很辛苦，一刻也不能休息，从在妈妈的肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就完了。人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液。人的心脏就像你自己的拳头一样大，心脏的冠状动脉只有3毫米的内径，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应，叫心肌梗塞。

人的大脑大概相当于身体重量的2％，但是耗氧占20％，所以大脑不能缺氧。大脑中动脉提供大脑血液，血管粗细也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生脑梗塞，引起中风，称缺血性中风。如果前面不通，又因为血压高，后面硬往前挤压，压力增高，血管就爆了，引起脑溢血。如果出血面积很大，会产生出血性脑卒中，这种病叫心脑血管病。

【每天脂肪摄入多少为好】

现在胆囊炎、胆结石、脂肪肝越来越多，全是脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。而大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要原因也是高脂饮食引起的。

脂肪不是不能吃，但一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？

每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数×0.45（克）。

也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。

【如何掌握盐的摄入】

盐不能摄入过量，很多人都不清楚。

盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。

吃得咸的人血液总量会增加10％到20％，对心脏将产生很大的压力。血管受血压的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大。统计表明，我国有18％的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40％有高血压，60岁以上的人60％有高血压。吃得太咸是产生高血压的重要原因之一。

高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但也不是绝对的，而与饮食吃得太咸却是绝对有关的。有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。

许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜，但粘液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。

每人每天至多只能摄入5克盐，而中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐15～18克，南方居民每人每天吃盐10～12克，所以，北方需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3。

过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃饭七成饱就够了。

蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水果还是必要的。

总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少饭，饮食不过量。

养成健康行为和嗜好

【吸烟百害而无一利】

烟雾中的有害物质有600多种，已确定的致癌物质达40多种。吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的危险性高8～12倍，患喉癌的危险高8倍，食管癌的危险高6倍，膀胱癌高4倍。说明抽烟不仅仅引起肺癌。

当然，也有人抽烟不生肺癌，相反，不抽烟的人生肺癌的也不少。这是什么原因呢？这是因为我们生活在一个致癌物质环绕的环境中，汽车尾气有大量的致癌物质；烧菜时，油蒸气中有致癌物质；夏天柏油马路挥发的东西也容易致癌。

吸烟时，尼古丁会使冠状动脉收缩，所以发生冠心病的危险比不吸烟的人高10倍。吸烟还损害支气管粘膜，发生慢性支气管炎、肺气肿，长期吸烟的人个个都有老慢支。勃氏吸烟指数提示：每日吸烟支数×吸烟史年数，如达到400支，这类人群是肺癌发生的高危对象。

劝年轻人不要吸烟，老年人则应少吸烟、尽早戒烟。

另外，吸烟更加危害被动吸烟者的健康。家中一人吸烟，其他人被动吸烟，被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。

【不喝浓茶少喝酒】

有人说酒能活血化淤、扩张血管，使情绪高涨。但酒扩张的是表面血管，而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张，表面血管扩张了，心脑血管的血就不够了，这样反而会造成心脑血管缺血的危险。

同时，酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。不但伤肝，还损害脑功能，易引起老年痴呆。特别是每天喝酒的人，这类人老年痴呆的概率比普通人高得多。

从身心健康的角度来说，酒不能多喝，要注意控制饮酒的量。

有人说喝茶好，但茶不能喝得太浓，因为茶所含的鞣酸会影响铁的吸收。

【运动的“三五七”原则】

运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。

体重指数＝体重公斤数÷身高米数的平方

正常值为18.5～22.9，低于18.5为消瘦，≥23为超重，≥25为肥胖。

超重后第一要控制饮食，第二要增加运动。运动量多少为好呢？有一个“三五七”原则：3是指一次运动的时间不要少于30分钟，5是指一周轻微运动不要少于5次，7是指运动后心率每分钟为170减去年龄。假如今年60岁，运动后达到的心跳应为170－60等于110/分钟，属正常心跳，短暂休息即可恢复。

有人说散步也很好。这点我不太同意。散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好。如果要以走路作为锻炼身体，我建议：“昂首挺胸、大步流星”，快走半个小时。

睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。

世卫组织对健康的定义

世界卫生组织认为：健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有疾病和虚弱。

人必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。须知先有“我为人人”，才有“人人为我”，对人宽、责己严，自然达到了情绪健康。

世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。美国国家疾病预防和控制中心公布，近几年推行健康基石后，美国人高血压的发病率减少55％，脑卒中的发病率减少75％，糖尿病减少50％，美国人的预期寿命可增加10年。同时，他们认为，肺癌发病率下降的原因是以控烟为代表的生活行为的改善。

美国不是什么都好，但是在这件事上做得很好，值得学习。

我国平均寿命是73岁，如果我们也能做到这点，我们的平均寿命可望达到80岁。