２５条忠告让健身成为你的最爱

这些专业的忠告是对你健身环节的贴身关怀，听取了这些忠告，你与健身的相处会越发琴瑟和谐。

关于“为何需要锻炼”的最好忠告

1、锻炼可以挽救人的生命!有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌及乳腺癌的危险。美国心脏协会建议，每天进行30～60分钟的锻炼，能有效地降低罹患心血管疾病的危险。

2、锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐。锻炼(尤其是有氧活动)可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示：你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。一次50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑程度。另外，研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。

3、锻炼可以增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨骼质量的活动。

关于“安全锻炼”的最好忠告

4、每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快；锻炼结束时，还要做足放松整理活动，让心跳逐渐慢下来，恢复到正常水平。在力量练习开始前，可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。

5、在有氧运动中改变速度。通过间歇运动来增加强度。如热身后，以自我感觉难度等级(PRE)的7～8级和1～2级(或3-4级)交替进行1～2分钟，重复4～6次。

6、使用说话测试方法。如果你在运动过程中，随着每次呼吸而一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大。

7、一份耕耘一份收获。那些在18个月中坚持每周进行至少5～7小时有氧运动的女性，平均可以减掉其体重的8～10%的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于3%。

关于“力量练习”的最好忠告

8、举起合适的重量。如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10～12次)而不感觉力竭，那就增加一点负重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常为8次)，可以减少10%的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你最后举1～2次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持。

9、平衡发展身体。为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够力量进行你所喜爱的运动。在力量训练中，请一定记住，锻炼相反功能的肌肉群。如，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。

10、在两次力量训练之间保证一天的休息。在阻力训练课后，一定要给肌肉48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续两次训练中锻炼同一目标肌肉。

11、不要让你的锻炼内容一成不变。为了持续获得良好的健身或塑身效果，你至少每4周就应变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数及组间休息时间。尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。研究表明，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，容易获得更大的力量增长。

12、用循环练习来消耗热量。在一次训练课中，每个动作做1组.所有动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后重复以上循环1～2次。这样，半小时的力量训练就能让你消耗热量300干卡，而如果不采用这种方法，则只能消耗热量150千卡。

关于“跑步/走步”的最好忠告：放松肌肉

13、跑步时，不要双拳紧握，否则会妨碍臂部的用力摆动，给上背部和肩部带来压力。

14、记录健身细节。详细记录跑步的距离、路线及其他细节!专家认为，食物日记可以有效地改善饮食情况，健身日记也一样，有助于你把锻炼计划坚持下去。

15、走得快一点。走步健身时就像要赶一场已经迟到的约会，加快步伐。快步走的适宜步速大致为100～110米/分钟。

16、上坡跑(或走)!与在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25～40%的热量，还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中，加上一段短距离(50～100米)的爬坡“冲刺”，或者在跑步机上进行上斜训练。

关于“塑造平坦腹肌”的最好忠告

17、动作要有控制。做腹肌练习时，不要利用惯性，动作要有控制，让腹肌收缩用力。在动作过程中，保持腹部持续收缩，用腹肌的力量带动背部或腰部离开地面。

18、知道什么时候应该放松。腹直肌是腹部肌群最大的一块肌肉，对高强度的训练反应最好(指高强度动作而不是重复更多的次数)。但是，如果你每天都刻苦训练，它将会疲惫不堪，你也就看不到任何效果。每周可以锻炼腹肌2～3次，隔天进行。

19、把仰卧蹬自行车动作加进你的腹肌练习中。研究表明，蹬自行车动作(仰卧，抬起左膝，右肘尽量去够左膝，然后交换右膝和左肘做同样的动作)是最好的紧实腹部的练习，因为它能运动到腹部的所有肌肉。

20、获得加强效果。为了让最深层的肌肉也得到锻炼，你在做任何腹肌练习时，或者当你只是坐在桌子前时，尝试以下动作；吸气，然后呼气，把肚脐向脊椎拉动，吸气，放松。注意，肩膀不要耸起，也不要向前探，只是腹部在活动。

关于“瑜伽和普拉提”的最好忠告

21、把注意力放在你的身体感受和呼吸上。做瑜伽和普拉提练习时，呼吸和动作要求协调一致。把注意力放在吸气和呼气上，排除其他一切杂念。集中精力的结果是，你的心灵更加平静，身体更加强壮。

22、练瑜伽得健康。研究表明，患偏头痛、背部疼痛、颈部僵硬的人在练习瑜伽1个月(每周3次、每次90分钟)后，他们的疼痛症状明显减轻，情绪大为好转，使用的药物也大幅减少。研究显示，与传统的锻炼方式相比，瑜伽在缓解某些背痛症状时具有更好的效果。当然，爱上瑜伽、普拉提的同时，别忘了做有氧运动。

23、建议你在每周的健身计划中，至少进行3次有氧训练。普拉提虽然是一项可有效加强身体肌肉和改善柔韧性的运动，但它在运动过程中，不能使心率保持在有效的有氧训练范围，而这正是消耗更多热量、提高心肺功能的关键因素。建议你在每周的健身计划中，至少进行3次有氧训练。做瑜伽的同时，也别忘了加上有氧。研究表明，受试者做50分钟的瑜伽练习，不会显示出任何的有氧效果，消耗的热量仅为144千卡。

关于“伸拉”的最好忠告

24、有规律地做伸拉活动。锻炼之后，一定要记得伸拉每个锻炼过的肌肉群，每个动作静止保持30秒。通过有规律地进行伸拉，你的动作幅度会得到改善和加大，也减少了在日常生活中受伤的可能。

25、伸拉让你变得更强壮。研究显示，在组间伸拉刚练习过的肌肉群，可以提高19%的力量增长。