家庭健身法 专治腰椎间盘突出症

随着年龄的增长，人们腰痛的时候越来越多。除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发腰痛的又一常见原因。平时应该注意自我保健，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。

现在介绍几种家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1-2次。

1、反复搓腰

将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰 部发热为度。

2、爬行训练

四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3、飞燕式锻炼

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4、团身运动

仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼

在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6、挺腹疗法

每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。

提醒：每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。