长走健身莫入误区

随着健身方式越来越多种多样，走路也成为了一种颇具价值的健身方式。10月21日上午，2006年北京国际长走大会在北京朝阳公园举行，来自各大机关团体、企事业单位、高等院校、驻华使馆等社会各界近万名长走爱好者共同参加了此项活动。从这项已有4年历史的活动火爆的场面来看，长走在我国已拥有为数众多的爱好者。

有研究显示，普通人一天行走30分钟，肥胖人群每天行走60分钟，对身体健康有好处，对于较为肥胖者还具有降血脂、降血糖的作用。不过作为一项新兴的健身方法，关于长走对身体的益处、需要注意的事项，还有许多人不了解，甚至在认识中还存在着一些误区。

时间与运动并重

记者了解到，很多人在坚持走路很长时间后却发现，并没有取得预期中的锻炼效果，这是为什么呢？

天津体育运动人体科学系研究员谭思洁表示，长走并不是走的时间越长越好，许多健身者只注重时间长短，而往往忽视了运动量，这是长走遭遇到的最为普遍的问题。国内的一项调查研究显示，大多数走路健身者的心律都在每分钟80至90次之间，这样的运动量很难起到锻炼效果。曾经有一位爱好者向谭教授反映，自己每天走4个小时，的上楼梯时还是觉得体力不支。

谭思洁介绍说，在运动过程中，锻炼者的心率应该比正常状态高出30―40次，在每分钟100至120次之间。这就要求健身者在长走的过程中注意步频和步幅，应达到既不轻而易举，也不感到困难的一种状态。只要把这一状态保持20分钟以上，就会达到健身的效果。

安全第一不勉强

如果要参加类似“21公里长走”这样的健步走活动，谭思洁认为在出发前需要做好准备。要准备好透气、舒适的鞋袜，在参加比赛之前，提前进行适当的身体素质锻炼，避免意外受伤，同时需要注意自己的身体反应，运动量不要超出自己的能力范围。

长走活动提倡“三不”，即在步行全程不饮、不食、不跑，但是这一点只是提倡而已，参加者需要根据自身的身体状况做出决定。专家认为，如果是参加21公里的越野长走而不饮水，一般人都会产生轻度到中度的脱水症状。所以建议长走者不应过于勉强，在途中至少补充一次水分，600毫升左右即可。

长走之前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动，让自己的心脏和肌肉进入状态。走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然摆动，注意力集中，呼吸均匀。长走运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动结束后别忘了做一些放松动作。

如果是在日常生活中进行长走锻炼，则需要选择一条合适的运动线路。可以是公园、学校操场、住所附近人流少、空气好的地方。要注意远离公交汽车线路，因为在运动中人体耗氧量会增加，空气不好对身体不利。采用长走方式进行锻炼，至少每周应走3次，并且每次不能少于30分钟。通常在秋冬或早春季节，最好选择在太阳升起以后，这时天空晴朗，氧分充足；夏天最好选择清晨或晚上，太阳落山、暑热散发的时段。

随着季节的变化，盛夏时节和冬季都不适宜在户外长走锻炼，可以起到与长走一样的健身效果。另外，中度以上的高血压、糖尿病人以及心脏病人不应该进行长时间的运动，从事长走运动也要谨慎。

《中国体育报》2006年10月25日