青少年健身跑运动处方

一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

四、注意事项

1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方

第1周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第2周运动处方

1、运动频度：2-3次（隔天休息）

2、运动时间：30-40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第3周的运动处方

1、运动频度：2-3次（隔天休息）

2、运动时间：30-45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第4周运动处方

1、运动频度：3-4次（隔天休息）

2、运动时间：35-45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑55秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组11次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第5周的运动处方

1、运动频度：3-4次（隔天休息）

2、运动时间：35-45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第6周的运动处方

1、运动频度：3-4次（隔天休息）

2、运动时间：35-45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒钟，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第7周运动处方

1、运动频度：4-5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：30-45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第8周运动处方

1、运动频度：4-5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：40-50分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-150次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分20秒，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组13次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第9周运动处方

1、运动频度：4-5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：50-60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-150次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分20秒，轮换进行，共轮换6-7次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第10周运动处方

1、运动频度：4-5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：50-60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-155次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分20秒，轮换进行，共轮换7次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组15次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第11周运动处方

1、运动频度：3-4次（隔天休息）

2、运动时间：40-50分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-150次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换6-7次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组12次，第三组15次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第12周运动处方

1、运动频度：2-3次（隔天休息）

2、运动时间：30-40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115-145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行，共轮换5-6次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组15次，组间歇1-3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。