爬楼梯健身

爬楼梯是近年来被很多专家推崇的一项健身运动，并且因为楼梯随处可见，不需要费心寻找锻炼场所，爬楼梯已经被不少人选做日常锻炼的方式。国外许多国家的民众也很热衷爬楼运动，如美国的爬楼运动始于1968年，那时，著名的生理学家库珀通过研究证明了爬楼梯对人体生理机能会产生效果显著的良好作用，便开始倡导利用爬楼梯进行健身。

关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据：每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯（即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次）所消耗的热量约为2000卡路里，坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3-1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；比6楼2-3趟，相当于慢跑800-1500米的运动量。

爬楼梯被界定为是有氧运动，以一般速度一步一梯的上楼梯，其运动的强度介于散步健身与慢跑之间，而下楼梯消耗的热能相对要小。如果跑上楼梯或是连续较快的一次蹬两、三梯，则消耗的热能将显著增高，甚至大于慢跑，这有利于加大对内脏功能的刺激，从而使机能和体质强壮，并且对于增强腿部力量有良好的作用，获得锻炼人体的肌肉和全身耐力，健身、减肥的效果。

与采用在平地上走、跑健身相比，爬楼梯运动有这些优点：

爬楼梯时抬腿、跨步、手的摆动等，肢体的动作幅度比平地运动要大，有利用增强肌肉和韧带的力量。

爬楼时身体需要略前倾，足、踝关节比在平地支撑用力更明显，对于加强小腿、足、踝关节的力量和灵活性有重要的意义。有研究表明：老年人跌倒与足、踝关节的支撑能力和灵活性不足有关。

爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好的促进作用。

但是，爬楼梯也有有些不足，因此不是所以人都是适合利用爬楼梯健身。比如，爬楼梯对心血管系统刺激较大，高血压及心脏病患者不适合进行爬楼梯运动，那些住在高楼层的高血压、冠心病人，即使平时出入也应该注意不要连续一口气爬4层以上的高楼，可以在两、三层时稍做休息再继续爬，这有利用保护心脏。

再有，爬楼梯对膝盖磨损较大，患有骨关节病或其他膝关节疾患的人还是不要选择爬楼健身。

总之，爬楼梯是一种比较激烈的有氧运动形式，锻炼者应具备较好的健康状态，并走好充分的锻炼准备，根据自己的身体情况和体力确定爬楼的运动量。（具体的爬楼健身方法将在下周介绍）

《中国体育报》2006年10月25日