拒绝骨质疏松症，从现在开始！

从25岁开始．你的骨质每年都要流失1%左右，而月经、怀孕、哺乳、绝经也会使你体内的钙质悄无声息地大量溜走。拒绝骨质疏松症，从现在开始！

为什么骨质疏松症是流行病

骨质疏松是指单位容积里骨组织量减少，致使骨密度下降的一种骨代谢性障碍疾病。正常状态下人体的骨形成和骨吸收同时进行。骨质的充实从幼年开始，20岁以前沉积速度最快，30岁骨骼最硬，其钙含量也最高。3O岁以后骨密度则逐渐下降，当骨密度下降到35％以下则为骨质疏松。

骨质疏松是一种常见、多发病，但由于一般无明显症状，起病和发展进程缓慢，往往不为人们所重视，多半在出现骨折等严重症状时才就医。因此，骨质疏松症又被称为隐匿进行性的流行病。

骨质疏松症的三大典型症状

★ 疼痛 有半数以上的骨质疏松患者有疼痛的表现，女性最常见的是腰酸背痛，其次是肩背部和颈部、脚踝部的疼痛。这种疼痛大多没有具体原因，时好时坏，所以有时被当作过度疲劳和肌肉损伤来对待。

★ 骨骼变形 在你的父母身上可能体现得最明显。他们容易出现弯腰，驼背和身体变矮等现象，这大多是因为骨质疏松引起的，主要是骨的长期流失得不到补充，骨质变得松脆。

★ 频繁性的抽筋 产生腿脚抽筋的直接原因是血钙浓度偏低。正常情况下人体血液中的钙与骨骼中的钙呈平衡状态，而经常抽筋则表明骨密度下降，血钙长期偏低。

谁是骨质疏松症的高危险群？

据统计，下列人群患骨质疏松的概率高于一般人，应提早预防并定期做骨质密度测定；

☆ 不常晒太阳的人

☆ 更年期后妇女，晚婚、不育妇女

☆ 体格瘦小者

☆ 长期坐办公室者

☆ 老年人

☆ 压力大的人

☆ 月经来得早者

☆ 饮食偏高蛋白者

☆ 抽烟、酗酒者

☆ 大量摄取咖啡、茶的人

☆ 不当节食减肥者

☆ 维生素摄取不足的人

☆ 少年白发者

☆ 家族有老年性骨折史的人

☆ 运动量少

☆ 患有腰痛

☆ 钙的摄取量少者

☆ 性机能不足者

☆ 长期卧病的人

☆ 40岁以前早期停经者

☆ 卵巢、子宫、胃或小肠切除者

☆ 老年人

八个原因、让骨质疏松接近你

★ 无法避免的衰老 大多数女性从25岁以后，每年骨质都要流失1％左右，而到更年期后由于体内分泌的雌激素大为减少，每年骨质流失量高达4％左右。女性由于骨架比男性小，患骨质疏松的可能性要高于男性，而由于月经、怀孕、哺乳所造成的钙大量流失，也是导致骨质疏松很重要的原因。

★ 雌激素水平的下降 雌激素会刺激骨质的形成及抑制骨质的分解。女性如果到了更年期或因为卵巢疾病进行过卵巢切除手术，都会使雌激素停止或减少分泌，加速骨质疏松。

★ 营养失调 你是不是偏爱肉蛋类食品？是不是一天到晚零食不离口？是不是吃饭口味偏重？或者工作中总有许多不得已的应酬？在美酒与美食中，你的饮食出现了营养失调。

★ 总也戒不了烟 女性抽烟实在害处多多。在此，我们特别强调和提醒你．吸烟尤其是长期吸烟，会使你比别的同龄女性更早地出现骨质疏松症状。

★ 你是温室里的花 平时能躺着就不坐着，能坐着就不站着。“忙”永远是你不运动的借口，更不能让自己多晒一点太阳。温室里的花，没有旺盛的生命力，开得再美也是徒然。

★ 疾病的影响 据调查，患肾病、肝病、糖尿病、高血压、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、僵直性脊椎炎或某些癌症的人，更容易患骨质疏松。

★ 是药三分毒 如果你长期服用类固醇类、利尿剂、抗凝血剂、胃药或止痛类药物，则要警惕继发性骨质疏松症的发生。及时补钙，尽早预防是你不能忽视的。

★ 遗传因素 骨质疏松有一定的遗传性，而且女性多于男性，如果你的母亲有髋部骨折史，你就要更加注意了。

预防骨质疏松从现在做起

人的骨骼好比银行，存的越多领取的就越多。预防骨质疏松最重要的工作就是提早做好预防工作并且越早开始预防效果越佳。

★ 堵住流失是根本 骨质疏松症的发生根源，是体内骨钙的过量流失。就中老年人的生理状况而言，防治骨质疏松，堵住流失才是根本。

★ 适当补钙是关键 由于骨质疏松与人体内钙代谢密切相关，因此专家建议，人体每日的钙摄取量，青少年不少于130O毫克，成年女性约10O0毫克为佳，怀孕及哺乳期的性，每日要摄取钙1000-150O毫克。

★ 科学运动是保证 过量或者不当的运动容易导致人的肌体受伤，而如果缺乏运动，中老年人的骨钙分解和丢失会加速。研究发现，钙与维生素D只能决定3%-10%的骨强度，而肌肉的负荷及牵张力对骨强度的影响可达40%，适度的运动能明显促进全身的血液循环，肌肉的收缩和舒张对骨骼有刺激作用，这会阻止和减缓骨质流失的过程。

★ 合理膳食是基础 补充任何人工合成的钙剂都不如从天然饮食中吸收钙质对人体有利。中老年应尽量通过改善饮食结构，以达到从天然食品中获取足量钙的目的

十种饮食方法预防骨质疏松

☆ 保持均衡的营养，不但能帮助身体吸收到足够的钙，还可避免因偏食、营养不良等因素造成体内激素减少。因此，每日三餐的饮食中需有足够的维生素C及矿物质、锌、锰、铜等。

☆ 多喝牛奶及食用乳制品，如酸奶、乳酪等。喝牛奶时，最好不要过度加热，以免破坏其中的酵素，妨碍钙吸收。怕胖的人可以选择低脂奶品，有乳精过敏的人可采取低量渐进方式饮用，不可空腹饮用。

☆ 夜晚睡觉时，血液中所需要的钙会从骨骼中分解出来使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃点鱼类食物，补充钙的吸收，也可减少骨骼中的钙质被分解。

☆ 多选择食用一些可连小骨头一起吃下的食物，如鱼干、罐头等。

☆ 少吃加工的肉类食品，因为这类食品通常含有过高的蛋白质及磷质，会阻碍钙的吸收。

☆ 多食用含钙量高的食物，如豆类、芹菜、油菜、鱼贝类、海藻等食物。

☆ 醋有助于钙的吸收，可适量添加在食物中。在熬煮排骨或骨头汤时，也可适当加一点醋，帮助钙质溶入汤中，以利于吸收。

☆ 糖分也会影响钙的吸收，所以如果你是甜食酷爱者，应多注意。

☆ 含草酸的食物，如菠菜，会与钙结合为草酸钙，而减少钙的吸收，因此应避免与含钙丰富的食物一起食用。

☆ 有调查显示，长期大量饮用浓咖啡、浓茶及含咖啡因的饮料对骨骼健康不利，可使尿钙丢失，因此咖啡、茶等饮料要适量饮用。

七种良好的生活习惯远离骨质疏松

☆ 经常运动可增加骨骼对钙的吸收，与地心引力相对的负重练习或举重物活动对骨骼的生长和重建有促进作用。因此，每天别坐电梯，爬爬楼梯。双休日时带孩子和父母多爬山，利用工作间隙跳绳，晚上看电视时练练哑铃操，这些运动都可以帮你有效地预防骨质疏松。

☆ 多晒太阳可以使皮肤维生素D合成增加，有利于钙的吸收。

☆ 跳跃是最简便易行的活动，可以预防骨质疏松。找一块较为平坦的地方，双足蹦起，上下跳就行了。每天坚持做50次这样的跳跃运动，便能收到增加骨密度，防止骨质疏松的良好效果。

☆ 英国科学家发现，女性每周少量饮酒能增加女性体内的激素水平，起到预防骨质疏松的效果。但一定要少量，过量饮酒会有反作用。

☆ 不要经常采取一个姿势坐立，尤其是跪姿。如果你的父母信佛，你应该适当提醒他们。

☆ 对于每天挤公共汽车上下班的你，一定要注意安全，防止各种意外伤害。有时看似并不严重的跌倒，却很容易造成手腕、股骨等处的骨折。

☆ 戒烟马上开始进行，以免降低体内雌激素，妨碍钙的吸收。

随时提醒你

★ 定期测定骨密度  定期测定骨密度，可以帮助你更加有效地了解自己的骨骼健康状况，及时补钙和对骨质疏松症进行提早预防治疗。测定骨密度，最好去正规医院，现在有很多大医院都设立了骨质疏松门诊，如果没有，你也可以去骨科或内分泌科。

通过医生给你进行的血清钙、尿钙化验，同位素扫描，超声波骨密度检测等检查，可以用专业手段帮助你测定出骨骼和血液中的钙含量、骨密度。方法先进，数据准确。现在还有一种测钙试剂盒，医生能通过你的一滴血测血浆，确定你体内钙营养水平和骨矿化过程是否正常，这种方法简便，易行，即使你没有骨质疏松也可以检查出你的身体内早期钙营养缺乏的程度。

★ 给爱美的你特别提醒  很多女性为了防止发胖，采取严格的节食措施，但过度节食减肥容易引起骨质疏松症。因为脂肪与雌激素的生成密切相关，脂肪水平高雌激素水平也高，而雌激素对减少骨质丢失具有重要的作用。所以过度减肥节食会留下导致骨质疏松症的隐患。

推荐的多种含钙食品

主    食：燕麦、小麦、黑面包、麦片、小米、糯米

鱼    类：牡蛎、蛤蜊、鲫鱼、鲤鱼、泥鳅、沙丁鱼、小鱼干

海产品类：海带、紫菜、虾皮、虾

豆    类：黄豆、青豆、豆腐、豆浆

蔬 菜 类：花菜、芹菜、油菜、韭菜、莴笋、香椿芽、洋葱、胡萝卜

肉    类：动物肝脏、骨髓、肉松、骨头汤

乳    类：牛奶、酸奶、羊奶

其    他：蘑菇、银耳、黑木耳、芝麻、鸡蛋黄、西瓜子、南瓜子、花生、核桃仁、苹果、梨、葡萄等。

七种补钙小常识

★ 服用钙片时，应根据个人的骨骼状况，严格按照说明书的剂量或在医生指导下补充钙剂。若不恰当服用，会给身体带来不必要的伤害。

★ 钙制剂在人体内部需要消耗胃酸，如果你的胃部有不适感，可选择随餐服用钙片。如果是胃酸缺乏的人、不宜选用碳酸钙。柠檬酸钙不仅吸收率较高，而且还可以抑制尿中钙离子沉淀为尿结石，对预防肾结石有益处。

★ 常用钙化合物中，含钙量最高的是碳酸钙，为4O％，其次为柠檬酸钙21％，乳酸钙13％和葡萄糖酸钙9％。但人体对钙的吸收率与多种因素有关，一般在15％一45％之间。

★ 维生素D和维生素C可帮助人体更好地吸收分解钙，所以最好选用含维生素D3和维生素C的钙片或与维生素D及维生素C同时服用。

★ 服用钙片要养成定时的习惯。补钙应与补铁、补锌分开服用。每片（包）钙制剂以含2O0-300毫克钙元素为宜，每日服用2-3次。

★ 在经期前的10天左右服用钙片，坚持一段时间，有助于缓解“经期综合征”。

★ 如果你处在怀孕或哺乳期，可向医生咨询，在饮食摄取钙的基础上，再适量补充钙片。

四川省体育科学研究所 四川省国民体质监测中心