教你学“爬”

所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模仿动物爬行的一种新的健身方法，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采用，尤其适于老年人，故受到了人们的欢迎。对于那些患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱等症的老人来说，爬行是再适合不过的运动了。

下面介绍一套简单易行的匍匐爬行操，适合于背部、颈椎容易疲劳和肥胖人群。

第一节 预备姿势：俯卧，屈肘撑地。动作：两肘交替向前爬行10-15味，重复2-3次，呼吸均匀（不能连续爬行者，可改为间断爬行或缩短爬距）。

第二节 预备姿势：右侧半卧，右肘和右腿撑地，左手置于左腿上。动作：左手撑地，右肘和右腿前移15-20米，重复2-3次。爬行时，上作稍抬。两侧交替进行。

第三节 预备姿势：俯卧，屈肘撑地，两腿伸直并拢。动作：两肘交替向前匍匐爬行8-10米。两腿伸直、放松，并随上作向前爬移。重复3次，间歇l-1.5分钟。

第四节 预备姿势：跪撑，两手撑地，两眼远视。动作：有节奏地交替向前爬行15-20米，重复2-3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

第五节 预备姿势同上。动作：沿直径5-6来的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2-3次，间歇1-1.5分钟。

第六节 预备姿势：直臂，直腿撑地，臀部高举，头都稍抬。动作：交替向前爬行15-20米。重复2-3次，间歇2分钟。

第七节 预备姿势同上。动作：交替向后爬行10-15米 。爬时，下额微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合，呼吸均匀。

《中国体育报》2006年11月29日