高血压病的运动处方

高血压病的运动处方早为世界卫生组织所肯定，但为高血压病人制定运动处方是一个比较复杂的过程，需要根据病人的各项检查结果制定。在此，谨将高血压病的运动处方内容作一概要的介绍，病人可根据具体情况选择应用。

一、运动的目的：

调整和改善有关的神经、内分泌功能，降低有关血管的阻力和血粘度，减轻应激反应，稳定情绪，以达到改善症状和降低血压的目的。

二、运动的种类和方法：

高血压病人的运动类型应选择有氧代谢运动，以降低血压为目的，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、保持肌肉连续性活动状态的、便于全面监视的项目。较适合高血压病人的运动有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等。从运动效果和安全性来看，最适宜的运动是步行、水中步行、社交舞、医疗体操、太极拳；要注意的运动是慢跑、游泳、有氧舞蹈、球类、登山、爬楼梯、举哑铃；不适宜的运动有球类竞赛、滑雪、柔道、摔跤、跳绳、举重等。

1、气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功的原则强调“松”、“静”、“降”，要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，要适当延长呼气，动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。

2、太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静，从而有助于降低血压。高血压病人打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引导血管“放松”，从而促使血压降低。打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境宁静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。

3、步行：步行可按每分钟70-90步开始，约每小时步行3-4公里的速度，持续10分钟。步行主要适用于无运动习惯的高血压患者作为一种适应性锻炼过程，以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。步行必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可适当延长距离或加快步速等来增加运动量，也可用走、跑交替进行的方式。

4、健身跑：在进行健身跑前要作心电图运动试验，检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感症状为宜。心率一般保持在130次/分钟以内。跑步时要求精神放松，步伐平稳而有节律，跑步时要和呼吸自然相配合。每次可跑步15-30分钟，以跑后血压仅有轻度升高（5-10毫米汞柱），在10分钟内很快恢复，甚至低于运动前的水平，至少30分钟内恢复至安静值为宜。

5、 游泳、自行车、郊游等的要求与健身跑相同。

三、运动的强度、时间和频度：

1、运动强度：对原发性高血压病1、2级且无靶器官病变的患者（1级高血压：140-159/90-99毫米汞柱；2级高血压：160-179/100-109毫米汞柱），运动中的强度一般控制在心率110-130次/分钟之间，应以中低强度为宜。

2、运动时间：如果是持续性周期运动，如跑步、骑车、游泳等，每次应达到30分钟以上（不包括活动前的准备活动）。如果是非周期性或间歇性运动，如气功、垂钓、太极拳、娱乐性球类等，则每次运动应在40-60分钟。活动时间也可根据病情由患者自主安排。注意，高血压患者选择运动的时间应避免清晨和晚间，宜在上午9：00-11：00和下午4：00-6：00之间，因为一般上午6：00-9：00和下午2：00-4：00为血压的两个高峰。

3、运动频度：可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期。一般认为每周低于2次效果不明显。若每天运动，则每次运动量不可过大，如运动后第二天感觉精力充沛，无不适感。

四、注意事项：

1、药物治疗和合理的锻炼相结合。

2、合理安排生活，要有规律，保证足够的睡眠时间，劳逸结合。

3、控制体重和改变饮食习惯，不吃高盐、高糖、高脂的食品，戒烟戒酒。

4锻炼时最好应有人陪伴，以防出现意外；同时应防止发生运动外伤，出现以外，立即就医。

五、体育锻炼禁忌：

有下列情况之一的禁忌进行体育锻炼：未控制的过高血压（210/110毫米汞柱）及合并脑、心、肾等靶器官受损者，或对运动出现异常反应,包括稍运动即出现血压过高反应,特别是舒张压升高至130毫米汞柱或运动后收缩压不升高或始终低于140-/130毫米汞柱者。

六、高血压病康复体育方法介绍：

高血压病康复体育的方法很多，这里仅介绍几种防治高血压病较为有效的方法和功法。

（一）三线放松功

本功法除适宜于高血压患者外，还适宜于中、老年体弱者、心脏病患者和一般慢性病者练习。

1、功前准备

（1）叩齿：前齿叩齿10次，再全齿叩齿10次。

（2）搅海：用舌在口腔内上下左右前后各搅动10次，然后用津液漱口，最后将津液徐徐咽下。

（3）摸腹：从右下腹开始顺时针摸腹10圈，转动半径由小到大。

2、要领

坐位侧卧位均可，以舒适为宜。呼吸要自然，默念“静”、“松”之类的词，帮助身体放松、入静，同时有意识地按顺序放松身体各部分。放松可分为三条线：

第一线（前面）：头顶（百会）  头面部  颈部  胸部  腹部  两大腿  两膝盖  两小腿  两脚背  两脚趾（意守脚拇指1分钟）；

第二线（侧面）：头顶（百会）  面部两侧  颈部两侧  两肩  两上臂  腕关节  两掌  两侧手指（意守中指尖1分钟）；

第三线（背部）：头顶（百会）  后脑部  后颈  背部  腰部  两大腿后侧  两腘窝  两小腿后侧  两脚跟  两脚底（意守涌泉穴1分钟）。

第一线到第三线为一循环，如经一循环而未入静者可重来。入静后要默念“我全身放松了”等词句帮助身体放松，并要注意呼吸自然，意守丹田（肚脐稍下）15-30分钟。

3、功后六节保健操

（1）浴面：先擦热双手，然后用手掌从下颌向上推擦至头顶，经耳前至下颌。共做10次。

（2）鸣鼓：双手心按住外耳1-2次，随即让手心离开停1-2秒钟，重复10次。

（3）左顾右盼：双手叉腰，闭目。头先向左转动至最大限度，并缓缓睁开眼，然后回复正中位；再向右转动重复动作。共做5次。

（4） 左右托天：双手下垂腹前，掌心向上。左右手分别先后逐渐抬胳膊前上举，举至同肩高时翻掌后继续上举，并仰面视手背，然后缓缓下垂。共做5次。

（5） 揉膝：用双手心按揉膝关节顺逆时针各10次。

（6） 擦腰：用双手背紧贴腰部，然后向上推至最大限度。共做10次。

（二）站桩功

站桩功是我国民间的一种有效的保健医疗运动。练站桩功可以使中枢神经抑制加强、促进血液循环、新陈代谢，对高血压患者有减轻头痛和降压的作用，对防治多种慢性病也有较好的效果。

要领：两腿分立，与肩同宽；两膝微屈，腰直，两臂抬在胸前作抱树状，两手各指微屈，两手尖相对似抱球状，全身肌肉放松，呼吸自然。为了引导血压下降，可意守小腹部（丹田）或足心（涌泉穴）。每次站桩时间从5分钟开始，逐渐增加至30分钟即可，每天可练功2-3次。练功结束时要作好收功动作：双膝慢慢伸直，原地活动2-5分钟或用双手拍打腰骶部20次。

高龄、体质较弱或症状明显者不宜练习此功。练习中如觉疲劳，可站起休息片刻，然后继续屈膝练习。

（三）起落呼吸操

适应症：高血压、冠心病、气管炎等。

1、身放松：自然站立，两腿开立如肩宽，两肩自然下垂，意念集中于做动作，呼吸。

2、臂微屈，两手手指自然张开，经前方上举至头上方，同时吸气（两臂一开始上举至上方时，吸气也告完成）。

3、接着两腿略微下蹲，上体要保持正直，两臂同时由上方在下蹲的同时经头、胸前方落至脚侧，成自然下垂姿势（下蹲、两臂下落和呼吸三者同时开始，同时完成）。

4、然后两腿起立，两臂同时经前方举至头上方，同时吸气。

以上一起一蹲为一次，可视情况做10-20次。

（四）降压按摩操

此操经临床观察，有效率达80%以上。

1、侧压手臂法：病人侧卧，将手置于股骨转子处，手心向大转子，利用体重，挤压整个上肢和手。每次20分钟左右，两侧轮流进行。

2、背压手臂法：病人仰卧位，两手交叉重叠置于骶骨背面，手心向床，利用体重挤压整个上肢和手，同时将另一侧腿肚置于另一侧膝关节上方挤压小腿肌肉，然后再换另一侧，不断交替操作，每次20分钟左右。

做操要领：上述两种姿势，每次是否全做，时间长短及地点都可因时因地制宜，因人制宜，以达到能刺激四肢为度。此操运动量不大，比较安全。

操作上述姿势时，都可以同时咬着舌头，给舌头以刺激。操作次数每天至少5次，每次20分钟左右。治疗过程不要着急和生气，否则影响疗效。