61-70岁男性运动处方

身心特点：人老了，其心理及生理等方面都会发生一些改变，究其原因不外乎以下几点：①老年期内分泌功能下降，使之进入内分泌疾病的高发期；②脑动脉硬化，带来脑供血不足以及高血压等疾病；③离开工作岗位后而产生的强烈的失落感以及几十年养成的生活规律被打乱，俗话说"闲来生事"，老年人总会感到事事不如意，自然抱怨就会很多。在这个时期，适当的体育娱乐活动的作用就变得特别重要了，它对于帮助老年人平安渡过这段不平静的目子将起到特殊的作用。

处方1 头部健康

方法①指压后脑运动

做法：四指交叉于后脑部，以大拇指按压天柱穴，2-3秒钟后放开。重复按压10次。

要求：按压以此为圆心，约1.5厘米为半径的区域。按压轻重以似疼非疼为宜。

方法②指压侧脑运动

做法：在头的两侧、耳朵上方一带，用4个手指有节奏地按压。

要求：此区内有头维、天冲等穴位，按压这些穴位对提高脑力、防止脑衰老等有效。按压轻重以似疼非疼为宜。

方法③指压耳后运动

做法：耳后有一隆起的圆形硬骨，称为完骨。从完骨周围开始，用两手四指交于头后部，以拇指一边有节奏地按压，一边逐渐向下移动。

要求：按压力量以似疼非疼为宜。该部位是许多血管和神经通往大脑的必经之路，充分进行按压按摩，可防脑血管硬化，保障血液循环畅通。

处方2 上肢健康

方法①仰卧撑运动

做法：仰卧姿势，屈膝或双腿伸直两脚后跟着地，双手在身下做屈伸运动，带动身体一起一伏。

要求：屈腿仰卧撑比直腿仰卧撑要轻松些，如身体较差，可采用臀部着地的方式，这样做将会更容易。练习时以肘关节为轴，充分屈曲并伸直。练习次数及组数可由少至多。

方法②举手运动

做法：向前迈一步为弓箭步，同时两臂伸直由各种不同的开始姿势慢慢上举或上摆。然后交换另一条腿，重复上述练习。

要求：弓箭步大小、上举或上摆高度依个人情况而定，每次做5-10次后成站立状，放松几秒钟后做第二组，共做5-8组。

方法③空抓手运动

做法：站姿坐姿均可，两臂自然弯曲，练习时双手尽量做伸展及抓握动作。

要求：每次20-50次，共做4-8组。

方法④拳、掌绕环运动

做法：站姿坐姿均可，拳绕环时双手尽量握紧拳，以最大幅度使腕关节顺时针及逆时针方向绕环；掌绕环时手指自然伸直并拢，幅度尽量大。

要求：可将两种绕环方法分别进行，也可将两种绕环方法交替进行。一般顺、逆时针方向各6-8圈后交换，做4-8组。

处方3 躯干健康

方法①仰卧起坐运动

做法：仰卧，两手放于身体两侧或伸直放于头部两侧，靠腹肌力量使身体由仰卧姿变为坐姿。练习时双腿尽量不要抬起。

要求：力量较差者可用双手撑地或床帮助坐起。4-8次一组，做3-6组。

方法②转体运动

做法：站姿坐姿及跪姿均可，双手交叉放于头后，转动双肩带动上体尽量向两侧转动。

要求：转动幅度尽量大，转动速度及次数依个人情况而定，共做4～6组。

方法③体前屈转体运动

做法：两脚开立与肩同宽或稍宽于肩，上体前屈保持水平状态，两臂侧举做转体运动，在尽量用右手触摸左脚尖的同时，左臂向右后上方摆动。然后换成左手摸右脚尖，右臂向左后上方摆动。

要求：屈体时上身应尽可能与地面平行，转动幅度应尽量大，转动次数、组数依个人情况而定。

处方4 下肢健康

方法①跷脚走运动

做法：跷脚站稳(脚后跟抬起，脚尖着地)，用踝、膝关节的弹力走路。

要求：脊背伸直，挺胸，双目平视，迈步时膝关节微屈，由腰部带动身体前行，肘关节屈成45°左右，手握空拳，两臂前后匀速地摆动。注意不要端肩或碎步走。每天坚持走20-30分钟。一段时间之后可按某目标进行练习，如逐渐延长行走的距离，缩短走完同等距离的时间等。

方法②直线走运动

做法：两脚交叉走在一条直线上，可以由简到繁，比如变成两脚交叉走双线并逐渐加宽两条直线的间距等。

要求：同跷脚走运动。

方法③变换走运动

做法：行走时无固定方向及形式。如向前走时可变为横向走，再变为斜形走、倒退走、绕圈走等。

要求：同跷脚走运动。

方法④绕圈走运动

做法：在直径2米以内的圆圈内行走。双臂侧伸，沉肩屈肘，掌心上托，高不过头，低不过肩，头正身直，走时屈膝，迈步轻盈，落步沉稳，不急不缓，全身放松，呼吸自然，舌抵上腭，气沉丹田，目视内侧手。

要求：每日早晚各一次，每次10-30分钟。可以顺时针与逆时针交替走，走时默数圈数。宜量力而行，应循序渐进。

方法⑤退步走(倒退步)运动

做法：锻炼时挺胸抬头，目视前方，双手叉腰，拇指向后按住腰部"肾腧"穴。退步走时大腿应尽量向后抬，然后向后迈出。在后退走的同时，用拇指按揉"肾腧"穴，可以起到补肾壮腰，减轻腰痛的良好作用。

要求：锻炼的场地要平整，周围无障碍物，行走的时间长短和距离依个人情况而定。肿瘤及结核病患者不宜采用此法锻炼。