50-60岁男性运动处方

身心特点：50-60岁这个年龄段按生理学来划分仍属中年期，但体质已不如青壮年，机体的生理机能也已进入衰退期，逐渐出现一系列退行性变化。妇女在此阶段出现情绪激动、易疲劳、失眠等症状，男子也会有记忆力衰退、行动不很灵活等感觉。如果在此时期不注意体育锻炼，又缺乏必要的体力活动，身体极易发胖，同时各类疾病也会随之而来。

处方1 头部健康

练习方法：头部做向前、后、左、右方向运动，呼吸应随着动作一吸一呼。

要求：练习时可默念口令，一个动作为一拍，共做2-4个八拍。

作用：增强颈部肌肉的灵活性。

评价方法：练习时如有头晕的现象，动作速度应适当放慢，正常人可结合不同速度练习。练习不限时间、地点，坐姿、立姿均可。

处方2 上肢健康

方法①前臂屈伸运动

做法：站姿坐姿不限，两臂侧平举，以肘关节为轴，两前臂做屈伸运动。

要求：动作速度由慢到快，身体较好者可双手各执一重物练习。

方法②站立撑

做法：对墙或对树均可，两腿自然分开，两脚离墙或树50-100厘米，两手撑墙或树做类似俯卧撑式的运动。

要求：自然呼吸，速度及次数依个人情况而定。

方法③双臂屈伸运动

做法：背对沙发以两手撑住沙发扶手做屈臂下蹲动作，再以臂力将身体抬起成直臂，反复练习数次。

要求：力量较差者可将两脚尽量靠近沙发。撑起速度应尽量快，下降速度不做要求。

处方3 躯干健康

方法①扩胸运动

做法：站姿坐姿不限。A.两臂在胸前平屈，掌心向上，两肘做后振动作；B.平举两臂与肩同高，掌心向上，做扩胸动作。A、B两种动作交替做16-32次。

要求：做A动作时吸气，作做动作时呼气，动作由慢到快，幅度由小到大。

方法②行进扩胸运动

做法：抬头挺胸，在步行的同时做双臂扩胸运动。

要求：自然呼吸，步幅与步速依个人情况而定。

方法③转体运动

做法：抬右腿时两臂平伸向右后方甩动，带动上身右转；抬左腿时两臂向左后侧甩，带动上体向左侧转动。两侧交替进行。

要求：抬腿高度、运动幅度依个人情况而定。按二八拍～四八拍练习。

方法④行进转体运动

做法：要求基本同上，只是将抬腿改为迈腿即可。

要求：同"转体运动"。

处方4 下肢健康

方法①慢跑

做法与要求：跑步时应注意配合呼吸，跑2-3步吸气，再跑2-3步呼气。注意采用腹式呼吸法，呼气时应尽量将气吐尽。跑步时上体应稍前倾，昂首，平视，双肩放松。屈肘约70°，虚握双拳，自然摆动。初练者必须量力而行，可先从走跑开始，距离由近至远，速度由慢到快，循序渐进。尽量用鼻呼吸，运动量增大后才可采用口鼻结合呼吸法。运动量以无需大口喘气、不面红耳赤为宜，心率不超(180-年龄)次／分。跑后不要马上停下来，要慢走一会儿。

方法②变速跑

做法：慢跑结合中速跑，中速跑较慢跑为快。这种变速跑是为了让锻炼者逐步将慢跑过渡到中速跑的一种练习方法。

要求：初练时变速次数不宜过多，中速跑的距离不宜过长，应逐渐增加运动量。

方法③原地跑

做法：此种练习不受场地、气候等限制，初练者可以慢跑的姿势进行，可先跑50-100步；4-6个月后，每次可跑500-800步。

要求：应选择平整的场地练习，体质增强后可在原地跑中加些高抬腿动作，以增加运动强度。

方法④定时跑

做法：A．不计距离，不计速度，只限定时间；B．在规定的时间内跑完规定的距离。

要求：两种方法可分开进行，也可交替进行。

方法⑤长跑

做法：长距离的慢跑，对增强体质很有作用。

要求：跑的距离可根据个人情况而定，以跑2000-3000米为适宜，跑完只要不感到难受，心情顺畅就好，不可勉强。

评价方法：以上跑步练习的运动量以每天20-30分钟为宜。开始时还可更少些，每周练5～6次，亦可隔天练。练习时间以清晨或下午4点钟以后为最佳。练习后不要马上停下来，应改为缓缓步行或原地踏步，直至身体恢复常态为止。