合理膳食“四字经”

主食要够，粗细搭配。肉鱼蛋禽，别忘豆类。

蔬菜水果，确保其位。奶品一杯，保健逞威。

烹饪用油，只是点缀。低盐限酒，天年增辉。

健身运动势必要消耗许多热能和营养素，为了给机体奠定良好的物质基础，补充运动中的消耗。以利于提高健身效果，在参与健身运动的同时还要注重合理膳食，改变原有的不良饮食习惯，这也是科学健身的一个不可缺少的重要环节。其原则是：摄入饮食数量基本满足消耗所需，以维持适宜的体重和体脂率为度；摄入饮食质量要保持各种营养素的配比，能促进长期健康，其核心是遵循平衡膳食的原则。为了简化，我们概括出合理膳食“四字经”即以上的六句话供大家参考。

“主食要够，粗细搭配”指要有适当比例的粗粮，既保证了热量供应，又补充了机体所需要的B族维生素及微量元素。需要控制作重的人，增加粗粮比例，既可以吃饱又减少了过多的热量摄入。现在有一些人，尤其是女性，认为吃主食会长胖，所以主食吃得很少，这是片面的。主食是我们身体能量物质的主要来源，如果不足，所摄入的蛋白质就会被当成能量物质消耗，既造成了浪费，又由于蛋白质过度分解增加了血氨浓度，从而加重了肝、肾的负担，对健康不利。

“肉鱼蛋禽，别忘豆类”。肉、鱼、蛋、禽是饮食中蛋白质的主要来源，大家都喜爱。但豆制品除了提供蛋白质外，还有包括许多丰富的钙等微量元素，另外还有有利于降低胆固醇及改善机体代谢功能的活性物质，如不饱和脂肪酸、异黄酮等，是肉类食品所不能替代的，为了健康，不要忘记经常吃豆类食品，与动物蛋白互为补充。

“蔬菜水果，确保其位”。蔬菜、水果是提供维生素C、纤维素和微量元素的重要食物，有条件的人，要确保它们的摄入量，最好每人每天摄入500克以上的蔬菜和250克以上的水果。在烹饪蔬菜时只要符合卫生条件，尽量生吃，以保证它们所含的营养成分不被破坏。

“奶品一杯，保健逞威”。奶及奶制品，是为机体进一步提供优质蛋白、钙及其它微量元素的重要食品。许多资料都曾经说过“一杯奶工程”曾经提高了整个日本国民的健康水平。如果每天服用一杯奶，对机体体质的提高肯定具有积极的意义。

“烹饪用油，只是点缀”。因为大家基本上已经远离肥肉，所以油脂类食品实际上主要指烹任用油，它也是不可缺少的主要营养素之一，但由于我国人民的烹饪习惯，在炒菜时放油都很多，所以大多数人并不缺乏油脂类，反而常常超过标准，引起膳食中脂肪过多，对身体健康不利。因此提倡炒菜时少放油。

“低盐限酒，天年增辉”。每个人的口味不同，有“口重”和“口轻”的，从有利于健康着想，应该养成吃得淡一些的习惯。因为吃食盐过多会使体内钠离子增加而钾离子不足，增高了血管硬化与高血压的发生率。当然，在体力劳动、运动后，为了补充大量出汗而丢失的无机盐，可以吃得稍微咸一点。另外，在进餐时，不少人往往需要以酒为伴，因此有必要在合理膳食的要求中，加上一句提醒：不饮或少饮烈性酒。但近来有不少的研究证明，每天晚上饮用少量葡萄酒甚至白酒，都有利于健康。

当然，男性还应该克服因为应酬，常常暴饮暴食之忧；女性则应该避免盲目减肥，常常偏食或盲目节食之害。大家都需要理性养成合理膳食的良好习惯，将终身受益。

最后，建议大家养成定期同步测量体重和体脂率的习惯，如果体重和体脂率在正常范围内保持相对稳定，基本上反映你摄入的食品中，热能物质的数量是合理的。

国家体育总局体育医院主任医师    黄先民