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轻松平衡——慢跑
  2017/7/26  浏览 1164 次


轻松平衡——慢跑

 

1. 慢跑到底有什么样的益处呢?


 (1)快乐减压 有研究表明,及时减压、消除沮丧心情,最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动,而跑步又是一种有氧运动,除了活动筋骨、肌肉之外,还能分散注意力。 如果你坚持慢跑的话,你以前下班后出现的周身酸软、不想活动、食欲缺乏的现象将不复存在,虽然工作性质没变,工作强度甚至在加大的情况下,身体都可能保持较好状态。


(2)有效减肥  慢跑是最简单、有效的有氧运动。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步,因此通过跑步减肥要注意注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是2060分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。


(3)延年益寿


2.怎样慢跑更有效 

  

慢跑的姿势应为两眼平视前方,肘关节前屈呈直角平行置于体侧,双手松握空拳,略为抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成80℃左右,双脚交替腾空、蹬地,全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持6090°角,在身体左右侧平行地自然摆动。


呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气,吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时,要稍微降低速度。   眼睛直视前方。除非你在欣赏周围的风景,否则的你的眼睛需要随时注视着你跑步方向的前方大约十米的地方。跑步时,自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。手掌应该保持放松的半握拳状态,高度大概在腹部左右。让你的手跟随脚步的节奏协调的摆动。切记应该是步伐控制摆臂,而不是倒过来。   肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。 

 

3.慢跑中的细节


(1)开始时先单独一个人跑,因为如果有几个人一起跑,会不由自主地产生竞争感,容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感,没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。

  

2)练习前先以乌龟般的速度沿操场慢跑一圈(天冷时可加倍)热身操要由头至脚活动每个关节,尽量避免遗漏。暖身大约五至十分钟,感觉全身温暖之后(尤宜在冬天)才可正式练习。


(3)注意调整呼吸,应尽力保持每踏一步吸一口气,呼吸是否规则和畅顺是很重要的。呼吸得当,能使人减轻长时间跑步的疲劳。

  

(4)慢跑的运动量以每天跑2030分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效,若想慢跑30分钟以上,一定要注意控制速度。


(5)最好能固定自己每天跑步的时间,即在自己一天中身体处于最佳状态的时刻,培养良好的跑步习惯,从而能达到事半功倍的效果。应再补充一句:不一定都定在早晨跑步。 

  

(6)空腹时和刚吃完饭时,不要进行慢跑,正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

  

(7)跑步时所选择的鞋,鞋底应有弹性且厚一些,因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。每天跑步都要穿干净的袜子,不然,脏袜子会使你的脚滋生细菌。运动服的质料,应选择棉质或轻盈的尼龙布料,前者可以吸汗,后者能使汗湿的衣服迅速干爽。

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