2013年20-69岁人群体育健身活动和体质状况抽测结果解读

提高生活质量 延缓衰老

国家国民体质监测中心  武东明  邱淑敏

    体育锻炼是人体体力活动中最主要、最积极的组成部分，是以保持和提高体质水平为目的，有计划的、有内容安排的和重复从事的体力活动。“经常参加体育锻炼”的标准是每周参加体育锻炼3次及以上、每次锻炼持续时间30分钟及以上、每次锻炼的运动强度达到中等及以上。此次2013年20-69岁人群体育健身活动和体质状况抽测工作调查结果显示，在过去一年里，10省市城乡居民经常参加体育健身的人数比例达到32.7%。调查结果还显示：“与不参加体育健身的人群相比，参加体育健身人群的体质水平较高”。在经常参加体育健身人群中，有16.5%的达到体质综合评价优秀级水平，偶尔参加体育健身的人群中有13.4%的人达到优秀等级，而不参加体育健身的人群中仅有7.1%的人达到优秀等级。这些结果表明，经常参加体育锻炼的人的体质比不参加体育锻炼的人的体质好。

    强壮的身体素质并非一朝一夕的体育锻炼就可以得来，必须长时间有规律的参与体育锻炼，并维持健康正常的生活方式得以改善。体育锻炼的目的是让身体有足够能量去应付日常生活或工作所需，并有余力享受休闲活动或应付突发事件。

    科学锻炼包括有氧锻炼、力量锻炼和柔韧性锻炼，由此全面提高身体适应外界环境的能力。每次锻炼活动应在开始之前进行热身，结束之后进行整理活动，以改善锻炼效果并减少运动损伤的发生。

    有氧锻炼指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，可以提高人体耐力素质并增强心肺功能。有氧锻炼中机体对于氧气的持续性需求，可有效提高心肺机能。评价心肺机能的指标为最大摄氧量，有研究指出，最大摄氧量与人的寿命呈正相关，而最大摄氧量除了受先天影响之外，只有通过有氧锻炼方可得到有效提高。在进行有氧锻炼时，需要达到一定的运动强度，才能获得较好效果。以健步走为例，行走速度要快，中老年人进行健步走时，速度应达到80-100米/分，或相当于100-120步/分。只有心肺血管机能提高了，身体才可以从事更长时间或更高强度的运动，才可以应对未来对于心肺机能更高的考验。

    力量锻炼指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。为了激发肌肉力量和耐力，建议健康个体进行重复次数为8-12次（约等于引发肌肉短暂疲劳的强度）的高强度练习，且至少应有8-10次的独立练习来锻炼主要的肌肉群（臂部肌肉、肩部肌肉、胸肌、腹肌、背部肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉），每个肌肉群在每周不连续的日子里练习2-3次，练习总时间不超过1个小时。

    柔韧性锻炼是提高身体健康素质的重要组成部分，一方面通过对肌腱的拉伸练习可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用，另一方面通过平衡练习可以增强人体自动调整维持姿势的能力，可有效预防老年之后的跌倒问题。经常做伸展练习可以保持肌腱和韧带的弹性，关节的活动范围将明显加大，灵活性也将增强。