运动防骨质疏松年轻化

说到骨质疏松，人们总会认为是老年性疾病，其实它与体重、运动等因素有关。目前，我国大约有9000万人受到骨质疏松的影响，且有年轻化的趋势。实际上，各年龄段都应注意骨质疏松的预防，尤其是在35岁以后。究竟哪些运动能预防骨质疏松？本期我们来聊聊这方面的话题。

女性发病率高于男性

骨质疏松症是一种代谢性骨骼疾病，它最大的危害是引起人体骨骼脆弱，大大增加发生骨折的风险。人体骨骼中的矿物含量在30多岁时达到最高，医学上称之为“峰值骨量”。峰值骨量越高就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，老年后发生骨质疏松的时间越晚，程度也越轻。

据卫生部发布数据，我国骨质疏松症在60岁以上人群中发病率为56%，其中女性发病率高达60-70%。中老年女性骨质疏松发病率高最主要的原因是女性绝经后，身体内雌性激素水平随着卵巢功能的下降而逐步降低，在雌激素下降带来的各种身体变化的病症中，骨质疏松是较为严重的一种。

此外，年轻女性应该提防，盲目减肥也可能导致骨质疏松提前到来。因为体重过轻，人体骨骼承受的压力相应减少，同时脂肪太少影响激素代谢，这些都不利于骨骼的负重锻炼与生长。

缺少运动骨头变“酥”

现在有些体质监测站有骨密度测试，一些中青年测试后发现自己的骨密度处于标准值的临界点，觉得纳闷。原因绝大部分是缺少运动和不良生活习惯导致。如同肌肉长时间不运动会出现萎缩一样，缺少必要运动的骨骼也会萎缩。

专家建议，预防骨质疏松要分三步走：一是均衡饮食，增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食，嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。二是要适量运动，一定的应力刺激所产生的生物电能帮助钙离子沉积于骨骼，防止骨质脱钙，使骨骼更强壮。三要增加日光照射，以帮助钙质的吸收。

骨骼纵向运动更有效

骨质疏松症的运动方法因患者的年龄、性别、身体状况等因素不同而各异，但原则是通过肌肉的收缩运动，使肢体和躯干处于不断的运动状态，骨骼上受力，达到治病防病的目的。

研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼加压力。也就是说，外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。例如，下肢的骨骼一般与地面垂直，因此运动产生的力量传导方向最好也与地面垂直，这样疗效最佳。

踏步和步行运动 根据以上原理，原地作踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。因为无论是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。由于下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，可以缓解骨质疏松症的骨丢失。

跳跃运动 跳跃时人的体重沿脊柱及双下肢向下传导，使骨骼上受力，有利于预防和治疗骨质疏松症。跳跃的时间及运动强度应根据患者的实际情况确定，不能强求一致。对于身体状况相对较差的患者，跳跃时可以扶墙、扶家具、扶树木等，防止摔倒。

踮足运动 踮足运动有利于脊柱和下肢骨骼上压力的增加，减少骨钙的丢失。尤其是因骨质疏松症造成脊柱弯曲的老年患者，通过踮足运动，能加强腰背部肌肉的力量，起到稳定脊柱的作用。具体方法：取站立位，深吸气后，慢慢将足跟抬起，用足前掌支撑地面，维持3-5秒钟后放下足，呼气，反复进行10-30次。经过上述练习后，可逐渐增加踮足的频率和维持时间。在此基础上还可以双手提起数公斤的重物做踮足运动，每日做1-3次。

蹬腿运动 对于年老体弱、身体状态不好的骨质疏松症患者，可以在卧床状态下做蹬腿运动，达到治疗的目的。患者仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，到位后用力向前方蹬腿，使该下肢快速伸直并放下，双下肢交替作上述蹬腿运动，每次做10-30次，每日做1-2次，也可以双下肢同时坐蹬腿运动。