骨质疏松症的预防

全网发布  发表者：张强

1、预防，保持合适的体重：

注重饮食的营养平衡，充分摄取钙和维生素等营养物质，对骨质疏松症的防治至关重要。体重减少，即体重指数过低，PTH和骨代谢指标就会增高，进而促使骨密度减少，但可通过补充营养和补钙而抑制骨密度的降低。因此，为了维持骨量，首先要改善营养不良，如充分摄取蛋白质、钙、钾、镁、维生素类（维生素C、D、K），而最重要的一点是保持合适的体重。

体重是否适宜常用体质指数（BMI）进行判断，我国居民的体质指数的正常范围在18.5至23.9时属正常范围，其中体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。

2、运动：

临床实践证明骨质疏松症患者通过相应的运动训练能够提高骨矿含量，达到临床治疗的目的。运动的目的是改善全身肌肉的过度紧张状态，提高机体整体的可动性，同时增强四肢与腹肌、背肌的运动能力。运动疗法的特点是简单、实用、有效，尤其适合于占绝大多数的未住院患者。训练期间要定期复查骨矿含量，观察治疗效果。

运动训练预防骨质疏松的策略如下：如果身体一般状况良好，首选每天早晨慢跑30分钟；高龄老年人，推荐散步等日常活动，和从事些轻微的体育活动，对提高肌肉和关节的柔韧性，防止跌倒方面也是有利无害的；鼓励老年人进行有氧的运动，如散步、缓慢长跑、游泳、骑自行车，做体操等；最为简单易行的运动为步行，其运动强度为最大耗氧量（摄氧量）的50%左右，60岁左右的老年，其脉博数达到110次/分的程度，即运动到稍稍出汗是安全的；50～60岁的中老年，一次散步的时间在30分钟之内，一日早晚两次，以每次8000步左右为标准，且每周要安排有2日左右的休息；在心肺功能和四肢关节功能无异常的情况下，老年人在室内从事各种娱乐性的体育活动，与伙伴们协同进行，既能共同愉快地坚持各种活动，又能提高对周围环境的顺应性；对慢性腰背疼痛的患者来说，应开展以对脊椎体不增加负重和前屈负荷的伸展运动为中心的体操活动才是安全的。具体腰背肌锻炼方法如下：

方法1：为五点支撑法，如图，以枕部，双肘，双足跟为支撑点抬起腰及臀部，每天两次，每次5-10次，动作以腰及臀部与床面成弓形为标准

方法2：a.身体俯卧，先将头及肩背抬起，离开床面；b.以腹部为支撑，离开床面，后伸双腿抬起，但不屈膝，直至肩背及双下肢同时抬起。

通过上述的做法，可望既预防骨量的减少，又能增加肌肉力量，使肌肉的协调运动良好，进而起到改善动作的机械性、灵敏性的作用，改善平衡功能，从而有效地防止跌倒。

3、物理学疗法：

物理疗法的目的是恢复骨量、缓解症状。骨骼是一个新陈代谢的器官，并不是一成不变的，一生中在不断的更新和替代，如果说成人的血液中白细胞寿命只有6-7天，红细胞一般在120天内全部更新一遍，那么，绝大多数成人的全身骨骼在十年内，就会全部更新一遍。人工紫外线疗法、日光浴疗法、电疗、水疗、磁疗、温热疗法等物理疗法进行对症治疗，可以减轻疼痛、解除肌痉挛、缓解其症状。

4、延长绝经年龄：

绝经后妇女骨质疏松的主要原因是雌激素水平迅速下降,一些文献表明,月经初潮时间晚及绝经时间早的妇女骨质疏松发生率高。生育次数多,哺乳时间长的妇女,骨密度也低于生育次数少、哺乳时间短的妇女。家庭成员和睦相处；同事间关系融洽；保持乐观、开朗的心理状态；积极治愈慢性疾病；加强营养；戒烟；适度的性生活；适当的营养和体育锻炼都是推迟绝经期的有效措施。

5、预防跌倒：

据有关跌倒在一年期间所发生的频率调查65岁以上在家居住的老年人，跌倒的发生率为20％。跌倒的危险因子，如感觉障碍、反应时间迟延、肌张力低下、平衡功能降低、步行功能下降、起居动作能力低下、对外界纷乱状况保持站立姿势发生困难等，实际上，还包括不少各种各样的危险因子，如性别、年龄、跌倒经验、自我健康评价、视力、是否使用“眼镜”，身高、体重、体重指数(BMl)、皮肤脂肪厚度、腰椎骨密度、握力、睁眼及闭目单足站立的时间、自由及最快的步行速度等。

加拿大骨质疏松学会推荐预防跌倒策略为：

①除去家中小地毯或卷边的地毯、突出的家具和丝带物；

②穿着低跟鞋以得到良好支撑行走；

③行走时注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意脚下的宠物；

④注意保养楼梯，两边安装扶手，清理楼梯上的杂物；

④注意正在服用的药物有无副作用，有些药物可能引起跌倒的风险增加，比如降压药，安眠药、H2受体阻滞剂等药物；

⑤注意体育锻炼，增加肌肉力量和平衡训练，有助于减少行走时跌倒可能。